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優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜

作者：　|　來源：艾防科　|　發(fā)布日期：2020-05-22 08:55:35　| 點(diǎn)擊次數(shù)：[]　|　文字調(diào)整[大][中][小]

　　蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體組織的重要組成部分。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)，因此生命離不開蛋白質(zhì)。
　　2020年全民營(yíng)養(yǎng)周之際，專家工作組對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。主要考察了食物的兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”。氨基酸評(píng)分是通過將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量，來評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。
　　綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù)，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，希望對(duì)人們?nèi)粘＿M(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有幫助。
　　1、雞蛋
　　雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13％左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評(píng)價(jià)的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
　　2、牛奶
　　牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因?yàn)槭且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3％。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另一方面牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。
　　奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
　　3、魚肉
　　魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15％-22％，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚類肌肉組織中肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
　　4、蝦
　　蝦營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16％-23％，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。
　　5、雞肉
　　雞肉蛋白質(zhì)含量為20％左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。
　　6、鴨肉
　　鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

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