中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2015年修訂）_

中國公民健康素養(yǎng)—基本知識與技能（2015年修訂）

作者：　|　來源：健康教育科　|　發(fā)布日期：2023年04月17日 09:37　| 點擊次數(shù)：[]　|　文字調(diào)整[大][中][小]

　　28. 膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。
　　食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他干豆類及花生、核桃等堅果），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
　　谷類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是人類最好的基礎(chǔ)食物，也是最經(jīng)濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。成年人每天應(yīng)攝入250～400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50～100克。
　　蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源，薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調(diào)節(jié)免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
　　29. 提倡每天食用奶類、豆類及其制品。
　　奶類營養(yǎng)豐富，營養(yǎng)組成比例適宜，容易消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。飲奶有利于骨質(zhì)健康，減少骨質(zhì)丟失。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育和骨骼健康，同時預(yù)防成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。
　　大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質(zhì)。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。
　　30. 膳食要清淡，要少油少鹽，食用合格碘鹽。
　　油、鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。應(yīng)養(yǎng)成清淡飲食、少油少鹽的膳食習慣。建議每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。
　　堅持食用碘鹽能有效預(yù)防碘缺乏病，人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導(dǎo)致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發(fā)育，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。
　　高碘地區(qū)的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數(shù)人群不宜食用碘鹽。
　　31. 講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。
　　生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。保護健康，要注意生活飲用水安全。
　　保障生活飲用水安全衛(wèi)生，首先要保護好飲用水源。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。
　　在溫和氣候條件下，輕體力活動的成年人每日最少飲水1200～1500毫升，在高溫或強體力勞動的條件下，應(yīng)適當增加。要主動飲水，不要等口渴了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。
　　32. 生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。
　　生食品是指制作食品的原料，如魚、肉、蛋、禽、菜、糧等。熟食品是指能直接食用的食品，如熟肉、火腿腸、可生吃的蔬菜、咸菜等。
　　在食品加工、貯存過程中，生、熟食品要分開；冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。切過生食品的刀不能再切熟食品，盛放過生食品的容器不能再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。
　　生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學物質(zhì)，生吃蔬菜水果要洗凈。
　　儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物受污染或者變質(zhì)，受污染或者變質(zhì)的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質(zhì)。
　　不要吃過期食物。購買預(yù)包裝食品時要查看生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不購買標識不全的食品。
　　33．成年人每日應(yīng)進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。
　　身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。進行身體活動時，心跳、呼吸加快，循環(huán)血量增加，代謝和產(chǎn)熱加速，這些反應(yīng)是產(chǎn)生健康效益的生理基礎(chǔ)。
　　適量身體活動有益健康，動則有益，貴在堅持，適度量力。身體活動對健康的影響取決于活動方式、強度、時間和頻度。
　　有氧運動有助于增進心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。有氧運動是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動（如長跑、步行、騎車、游泳等）。例如以每小時4千米的中等速度步行，每小時12千米的速度騎自行車等均屬于有氧運動。
　　推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。
　　運動強度可通過心率來估算。最大心率=220-年齡，當心率達到最大心率的60％～75％時，身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應(yīng)進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。
　　以一周為時間周期，合理安排有氧運動，體育文娛活動、肌肉關(guān)節(jié)功能活動和日常生活工作中的身體活動內(nèi)容。活動強度和形式的選擇應(yīng)根據(jù)個人的體質(zhì)狀況確定，增加活動量應(yīng)循序漸進，運動中發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動，必要時及時就醫(yī)。
　　34. 吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。
　　我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。
　　煙草煙霧含有7000余種化學成分，其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，至少69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。
　　吸煙可導(dǎo)致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導(dǎo)致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90％的男性肺癌死亡和80％的女性肺癌死亡與吸煙有關(guān)。現(xiàn)在吸煙者中將來會有一半因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。

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